LA CORRECTA HIDRATACIÓN EN DEPORTISTAS DE FUERZA.
mayo 13, 2020
En esta entrada me voy a basar en dos artículos cientfíticos, contrastados y fiables sobre la correcta hidratación en el deporte. Concretamente me centaré en el deporte de fuerza e hipertrofia, ya que es el que yo realizo y en el cual tengo más experiencia.
Estas son las referencias que he utilizado:
-Benardot,
Dan (2013). Nutrición deportiva avanzada. (Segunda edición, ampliada y
actualizada). Ed. Tutor S.A
-Fluid
Balance and Endurance Exercise Performance Samuel N. Cheuvront, PhD, Robert
Carter III, PhD, and Michael N. Sawka, PhD.
HIDRATACIÓN
EN DEPORTISTAS DE FUERZA.
Hay un factor muy importante, por no decir
el más importante, del cual nunca se habla, este
mejora el rendimiento en deportes de fuerza y también de resistencia. Además es el más barato y más seguro que hay. Este factor es la ingesta de FLUIDOS Y ELECTROLITOS.
Lo más simple e importante para mantener un alto
rendimiento en deportes de fuerza es conservar el equilibrio
de fluidos durante el ejercicio. Un fallo en este equilibrio causa una fatiga
prematura.
FACTORES QUE AFECTAN A LA
INGESTA DE FLUIDOS
– Sed. Esta sensación no aparece hasta que ya se han
perdido alrededor de 1.5-2l de fluidos. Por este motivo, es un mal
indicador, pues el deportista no volverá a un estado
de hidratación adecuado durante el ejercicio si espera a esta sensación.
– El sabor. Normalmente, los deportistas
prefieren bebidas algo dulces y las más toleradas son aquellas
con una concentración del 7% de hidratos de carbono.
ESTRATEGIAS
DE HIDRATACIÓN
- Ingesta de fluidos antes del
ejercicio
Para poder tener una buena hidratación es esencial tener
al alcance los fluidos, sin tener que ir a buscarlos, así es más fácil y
cómoda la hidratación.
Antes del ejercicio (entre 1h y 1h 30min antes)
deberíamos beber alrededor de 0.5l, seguido de pequeños sorbos de agua cada
10min para mantener el estado de hidratación. Además, deben evitarse
bebidas y alimentos diuréticos, ya que estos empeoran el estado de
hidratación.
- Ingesta de fluidos durante el
ejercicio
Consumir carbohidratos y electrolitos junto a los fluidos otorga
al deportista ciertas ventajas, ya que mejora su capacidad para mantener o
aumentar el trabajo durante el ejercicio y retrasa la aparición de la
fatiga, tanto en deportes de fuerza como de resistencia.
El volumen de carbohidratos a ingerir no debe ser excesivo, pero ingerir muy pocos no darán ningún beneficio. Por este motivo, son mejor opción bebidas que contengan
un 7% de carbohidratos.
- Ingesta de fluidos después del
ejercicio
El consumo de estos llega a ser una parte muy importante para la
recuperación. La mayoría de
deportistas descuidan su hidratación y no le dan importancia, empeorando así su
recuperación.
Lo mejor es ingerir una bebida que contenga electrolito, como el agua con sodio (sal) o aún mejor, LECHE (además esta opción aporta
hidratos de carbono y electrolitos) para restaurar el equilibrio hídrico.
En este momento, debemos hidratarnos cada poco tiempo para poder recuperar todo
el líquido perdido.
¿CÓMO MEJORAR ESTA ESTRAETEGIA GENERAL?
Conociendo que el agua pesa alrededor de 1kg, los deportistas
pueden estimar cuánto fluido deberían consumir haciendo lo siguiente:
1. Anotar la hora justo antes de la sesión de ejercicio.
2. Anotar el peso corporal.
3. Hacer el ejercicio y anotar la cantidad de fluidos que se
consumen.
4. Tras terminar, secarse bien y volverse a pesar en las mismas
condiciones.
5. Anotar la hora.
6. Calcular la cantidad de fluido perdido restando el peso final
del inicial.
Es decir, si hemos bebido 1.5 litros de agua y nuestro peso a
disminuido 1kg, en futuras sesiones deberíamos consumir 1.5l + 1l de fluido
(2.5l en total) repartidos durante la sesión para mantener un buen estado de
hidratación. Aparte, si no bebemos esta cantidad deberíamos ingerirla tras
terminar el entrenamiento, durante las próximas horas, para así poder volver a
un buen estado de hidratación óptima.
RESUMEN DE PUNTOS CLAVES
– La ingesta de fluidos es uno de los elementos más importantes
para el rendimiento, y a la vez de los más olvidados.
– Beber alrededor de 0.5l, entre 1h-1h30min antes de
entrenar, y después ir tomando sorbos.
– La sed es una sensación de urgencia y cuando se tiene ya se
han perdido 1.5-2l de líquido.
– Hay que beber a intervalos fijos una bebida con sodio e
hidratos para mantener o mejorar el rendimiento durante el entrenamiento. Lo
ideal es una concentración del 7% de hidratos de carbono y 400-800mg de sodio
por litro.
– Después de entrenar hay que seguir hidratándose, consiguiendo mantener una orina clara.
– Después de entrenar hay que seguir hidratándose, consiguiendo mantener una orina clara.
¡YA SABES COMO HIDRATARTE ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE UN SUPER ENTRENO DE GYM CUANDO LOS ABRAN!
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